Periodisk fasta – fungerar det verkligen?
Först och främst måste vi förklara begreppet periodisk fasta. Periodisk fasta innebär att man fastar under en del av dygnet eller närmare bestämt äter de måltider man äter under dagen under ett visst antal timmar. Ofta handlar det om att lägga alla måltider inom 8 timmar. Det vill säga du kanske äter frukost vid 9, lunch vid 12 och middag vid 17. Då har du ätit alla måltider under 8 timmar. Mellan kl. 18 och 9 äter du sedan ingenting alls, dvs du fastar i 16 timmar och koncentrerar alla måltider och eventuella mellanmål till 8 timmar på dagen. Däremot kan du dricka te, kaffe, vatten och andra kalorisnåla drycker för att hålla borta hungerkänslan.
Det vanligaste är faktiskt att man koncentrerar målen till just det tidsspannet, och därför kallas dieten även 16:8 dieten och 8-timmarsdieten. Du har kanske även hört begreppet “intermittent fasting”, som helt enkelt är den engelska termen för periodisk fasta.
Generellt handlar periodisk fasta mer om en livsstil för bättre helhetshälsa än en diet? Här hittar du mer info om holistisk hälsa.
Går man ner i vikt med 16:8-dieten?
De senaste åren har periodisk fasta blivit allt mer populärt. De som förespråkar dieten menar att du lätt kan gå ner i vikt genom periodisk fasta, och då slipper allt som heter kaloriräkning, att välja bort olika livsmedel osv. Metoden är väldigt simpel, eftersom den helt enkelt innebär att allt du äter äts inom det s.k. matfönstret. Du kan själv välja när på dygnet du har ditt matfönster, beroende på hur ditt liv ser ut och vad som passar just dig. Men generellt avråder man ju från att äta sent på kvällen, så ju tidigare på dagen desto bättre.
Ofta äter man kanske fler kalorier under sitt matfönster än vad man annars skulle äta. Men eftersom fasta generellt tenderar ha en aptitdämpande effekt, äter man ändå färre kalorier totalt sett än då man äter när som helst på dygnet. Det finns inga garantier för att man går ner i vikt med denna metod, men givetvis kan du få resultat om du är en person som ofta blir sugen på något gott sent på kvällen och äter mycket precis innan läggdags. Om man verkligen vill använda periodisk fasta som ett medel för att gå ner i vikt, behöver man antagligen se över den mat man äter.
Är det hälsosamt att fasta?
Fasta används i någon form i de flesta kulturer och har funnits sedan urminnes tider. Du ska givetvis inte börja med periodisk fasta om du har problem med blodsockret, har andra sjukdomar, är gravid eller undernärd. Den periodiska fastan kan bidra med att sänka blodtryck, blodsocker och kolesterolvärde och kan i vissa fall ge ett längre och friskare liv. Dock finns det få vetenskapliga bevis som verkligen stödjer tesen om att intermittent fasting skulle minska vikt, midje- eller höftmått. För att göra den periodiska fastan så bra som möjligt borde du hålla dig till hälsosamma matvaror och dessutom avstå från alkohol.
Har du hört att L-cystein är ett magiskt botemedel mot baksmälla? Läs mer här!
Vad säger forskningen om periodisk fasta?
En studie av American Heart Association från 2020 visar att periodisk fasta inte nödvändigtvis är ett medel för viktnedgång. I denna studie åt två kontrollgrupper exakt samma föda – enda skillnaden var att ena gruppen åt den under en viss tid, övriga närhelst de ville. Båda grupperna åt hälsosam mat. Analysen efter studien visade att deltagarna i bägge grupper förlorade vikt och hade lägre blodtryck. Även om vissa av dem endast ätit sina måltider under det s.k. matfönstret.
Risken finns dock att blodfetterna ökar när vi äter sent på kvällen, vilket då går att undvika genom periodisk fasta. Blodfetterna ökar eftersom vi inte omsätter dem direkt. Dock kan man halvera blodfetterna genom att ta en rask promenad direkt efter att man ätit en kraftig måltid.
Även om man kanske inte hittat direkta resultat med just viktnedgång kan periodisk fasta ha fördelar. Vid Alabamas universitet gjorde man en studie där överviktiga män med begynnande diabetes deltog. De delade in männen i två grupper, en som fick sin mat under en åttatimmarsperiod och en som fick äta mellan 7 på morgonen och 7 på kvällen. Vikten påverkades inte i någondera av grupperna, men däremot hade gruppen som ätit enligt 16:8 mycket lägre insulinnivåer och märkbart lägre blodtryck. Dessutom hade aptiten hos gruppen som fastade minskat och de behövde således inte äta lika mycket. Forskarna tror att man genom periodisk fasta kan påverka ämnesomsättningen, även om man inte rasar i vikt.
Viktigt att få i sig fettdödare och hälsoboostare vid varje måltid
Alla måltider ska helst innehålla en s.k. fettdödare och en hälsoboostare. Till gruppen fettdödare hör magert kött, fet fix och ägg, nötter, fettsnåla mjölkprodukter och bönor. Hälsoboostare är bär, frukt, gröna grönsaker och fullkornsprodukter. Kom även ihåg att dricka rikligt med vatten och röra på dig. Huvudsaken ska inte vara viktnedgång utan en god helhetshälsa.
Gröna smoothies och juicer är ett bra sätt att få i sig en mängd vitaminer. Läs mer här.
Har du hört att superbäret lingon sägs främja viktnedgång? Läs mer här.
Periodisk fasta som livsstil
Ju äldre vi blir, desto svårare blir det att bli av med extrakilon. Därför är det rätt smidigt att använda sig av en diet som periodisk fasta. Om du främst äter hälsosam mat under ditt matfönster under vardagarna och sedan låter magen vila under natten, får kroppen automatiskt tid för att förbränna och återhämta sig. Om du dessutom rör på dig regelbundet och ser till att hålla kroppen i form kommer du definitivt må bättre. Eftersom du ändå kan äta mer eller mindre vad du vill och inte behöver räkna kalorier är detta även en väldigt lätt diet att följa. Den första tiden kommer du givetvis känna dig lite hungrig, men när det gått ett tag har du vant dig vid känslan. Då blir det mycket lättare att hålla dig till rutinen och inte tänka på det faktum att du vill ha nåt att äta. Småätandet är trots allt mer en vana än ett behov.
Källkritik
Vill du läsa mer om ämnet? Här har vi hittat vår information.
