FODMAP och IBS - Hur kan FODMAP hjälpa vid IBS?
Det säger sig självt att det vi stoppar i oss påverkar hur vår mage mår. Genom att göra medvetna val kan du påverka din maghälsa och FODMAP är ett utmärkt sätt att göra det på. Men kan FODMAP hjälpa vid IBS?
Vad är FODMAP?
FODMAP är en förkortning av fermenterbara oligo-, di- och monosackarider och sockeralkoholer. Alla dessa är jäsningsbara kolhydrater. Fodmap kommer från Australien där dietister använt sig av metoden sedan 2005. Fodmap-mat kan inte absorberas av magen och tarmsystemet, vilket gör att det istället bildas gaser och att vätskebalansen rubbas. Detta i sin tur kan ge IBS-symtom.
Vem kan få hjälp av FODMAP?
Lider du av IBS, eller har andra problem som svullen mage, gaser, diarré eller förstoppning? Då kan FODMAP-dieten hjälpa dig. När du äter enligt FODMAP utesluter du livsmedel som irriterar tarmen, vilket i sin tur kan lindra besvären du tidigare upplevt.
FODMAP delas in i fyra kategorier
Fruktos – d.v.s. fruktsocker som finns i alla frukter
Laktos – mjölksocker som finns i mjölkprodukter från ko, får och get
Oligosackarider – kostfiber som finns i ärtor, bönor, vete, korn, lök, rödbetor
Sockeralkoholer – sötningsmedel som finns i tuggummi och halstabletter, naturligt i avokado och svamp
Här kan du läsa mer om vilka kosttillskott som kan hjälpa dig som lider av IBS.
Hur funkar FODMAP?
Enligt FODMAP delar man in maten i tre kategorier – gröna, gula och röda livsmedel. Se exempel på gröna och gula livsmedel längst ner på sidan.
De gröna innehåller minst FODMAP men dem ska du äta mest av.
De gula innehåller viss mängd FODMAP och kan ätas nu och då.
De röda är livsmedel du bör undvika om du vill äta enligt den här principen. När du övergår till en FODMAP-diet är det bäst att försöka äta enbart av de gröna livsmedlen de första veckorna eller månaden. Därefter kan du sakta börja introducera produkter från den gula listan. Försök undvika all form av processad mat.
Idén med FODMAP är att du först eliminerar det som gör skada. När du sedan sakta introducerar livsmedel med högre FODMAP, lär du dig sakta men säkert vilka livsmedel som påverkar din mage negativt.
Hjälper FODMAP alla med IBS?
En stor del av de som lider av IBS blir hjälpta genom att lägga om kosten enligt FODMAP-principer, men det finns även de som inte känner någon märkbar skillnad. Precis som med mycket annat är det bäst att pröva sig fram och se hur du reagerar.
Så här ska du göra
Hur gör du då för att övergå till en FODMAP-diet? Det låter väldigt enkelt, men påverkar ju varje måltid du äter och innebär en rejäl omställning i livet. Därför kan det vara bra att förbereda genom att avlägsna ”förbjudna” produkter ur skafferiet och inhandla det du behöver för att lägga om din diet. När du gjort det är det bara att sätta igång.
Steg 1
Första steget innebär att äta enbart gröna livsmedel för att vänja magen. Du ska helst äta enbart gröna livsmedel i fyra till sex veckor för att få bästa resultat. Det kan ta rätt länge för magen att komma till ro, därför är det viktigt att du ger den initiala fasen tillräckligt med tid.
Steg 2
Andra steget är att sakta återinföra gula livsmedel i en bestämd ordning och bestämd mängd. Lättaste sättet att göra detta på rätt sätt är att följa någon form av FODMAP-program.
Steg 3
Det sista steget är att återinföra röda eller icke-tillåtna livsmedel. Tanken med detta moment är att se vilka livsmedel du kan äta utan att få problem och för att inte utesluta livsmedel i onödan. Om du gör detta på rätt sätt kommer du veta exakt vilka livsmedel du kan äta utan att reagera och tvärtom.
Hur går återinföringen till?
För att återinföra livsmedel på rätt sätt bör du göra det i små mängder till en början och successivt jobba dig till större mängder. Det är inte helt glasklart hur detta ska göras på bästa sätt och på vilket sätt du ska introducera de olika FODMAP-rika livsmedlen. För att göra detta rätt kan du använda dig av en app eller genom att kolla in mer utförliga beskrivningar av detta på nätet. Här finner du en beskrivning för detta (på engelska).
FODMAP kan hjälpa dig
De flesta som lider av IBS har testat det mesta och känner vad magen reagerar på och vad din mage mår bra av. Dock finns det många livsmedel som känns bra för stunden men i längden har en negativ inverkan på din mage. Därför kan det vara bra att testa FODMAP för att se om du kan göra en långsiktig förändring. Viktigt är att lyssna på kroppen och komma ihåg att det kan ta tid.
Källkritik
Vill du läsa mer om ämnet? Här har vi hittat vår information:
Exempel på livsmedel med lågt FODMAP
(gröna livsmedel)
Frukt
Ananas, Apelsin, Banan, Blåbär, Cantaloupe, Citron, Grapefrukt, Hallon, Honungsmelon, Jordgubbar, Kiwi, Lime, Mandarin, Rabarber, Vindruvor
Grönsaker
Alfalfa, Aubergine, Broccoli, Brysselkål, Gurka, Groddar, Gräslök, Gröna bönor, Kålrot, Majrova, Mangold, Morot, Oliver, Palsternacka, Paprika, Potatis, Pumpa, Rättika, Sallad, Spenat, Squash, Tomat, Vårlök
Baljväxter
Linfrö, Pumpafrön, Salviafrön, Sesamfrön, Solrosfrön, Vallmofrön
Mejeriprodukter
Blåmögelost, Brie, Cheddar, Feta, Gouda, Edamer, Grädde, Havremjölk, Lagrade ostar, Laktosfri glass, Laktosfri yoghurt, Margarin, Mozzarella, Parmesan, Rismjölk, Smör
Spannmål
Bovete, Havre, Hirs, Majs, Polenta, Quinoa, Ris
Kött & fisk
Nötkött, Kyckling, Tonfisk, Ägg, Fisk, Lamm, Fläsk, Kalkon
Exempel på livsmedel med viss mängd FODMAP
(gula livsmedel)
Frukt
Avokado, Granatäpple, Körsbär
Grönsaker
Fänkål, Gröna ärter, Rödbetor, Savoykål, Selleri, Sockermajs, Sötpotatis, Vintersquash
Baljväxter
Hasselnötter, Mandel, Sesampasta/tahini
Mejeriprodukter
Färskoskt, Gräddostar, Mjuka ostar, Mascarpone, Keso, Ricotta, Yoghurt (ko, få, får, get)
Spannmål
Söta kex
